รายการ

1. ถั่วทุกชนิด รวมทั้งถั่วด้วย

2. ปลาแซลมอนป่า ปลาแมคเคอเรล ปลากะตัก ปลาค็อดดำ ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง

3. ถั่วเลนทิล ถั่วทุกชนิด ข้าวกล้อง ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ตบด

4. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

5. ไข่ นมเสริมวิตามินดี โยเกิร์ตและซีเรียล (ดูปริมาณน้ำตาล) ปลานาก แซลมอนซอคอาย และทูน่ากระป๋อง

6. โยเกิร์ต คีเฟอร์ แตงกวาดอง กะหล่ำปลีดอง กิมจิ ซุปมิโซะ และเทมเป้

7. กระเทียม หัวหอม หอมแดง กล้วย ต้นหอม หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชก และถั่วเหลือง

8. ทุกอย่างในทางเดินผลิตผล

ทำไมพวกเขาถึงอยู่ในรายการ

1. คนที่กินถั่วบ่อยๆ มีระดับของการอักเสบที่เรียกว่า C-reactive protein (CRP) ต่ำกว่าตามการศึกษาล่าสุดใน American Journal of Clinical Nutrition . นักวิจัยกล่าวว่าการแลกเปลี่ยนเนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป หรือธัญพืชขัดสี 3 หน่วยบริโภค (ซึ่งล้วนแล้วแต่ทำให้เกิดการอักเสบ) เพื่อช่วยให้ได้รับถั่วสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะลด CRP ลงได้อย่างมาก

2. ปลาเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง และหลังจากรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เป็นเวลา 4 เดือนแล้ว น้ำหนักเกินและอยู่ประจำที่ แต่หากเป็นอย่างอื่น ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีพบว่าระดับของตัวบ่งชี้การอักเสบหนึ่งตัวลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ พบการศึกษาใน สมอง พฤติกรรม และภูมิคุ้มกัน .

3. ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่า CRP ลดลงเมื่อรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ขนมปังโฮลเกรนและพืชตระกูลถั่ว อาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ และยิ่งการบริโภคใยอาหารสูง ระดับ CRP ของผู้เข้ารับการทดลองก็จะยิ่งต่ำลง พบการศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition .

4. นอกจากไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพอย่างโอเมก้า 3 แล้ว น้ำมันมะกอกยังมีสารประกอบที่เรียกว่าโอลีโอแคนธัล ซึ่ง งานวิจัย แสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบคล้ายกับไอบูโพรเฟนที่คุณปรากฏขึ้นเมื่อคุณจัดการกับอาการปวดเมื่อย (จนถึงตอนนี้ นักวิจัยได้เน้นไปที่สารประกอบในพันธุ์บริสุทธิ์พิเศษเป็นหลัก)

5. มีความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินดีที่ไม่เพียงพอและการอักเสบ (การศึกษาหนึ่งเรื่องใน วารสารการอักเสบ พบว่าผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีระดับการอักเสบที่สูงขึ้น) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับคำแนะนำ วิตามินดี 600 IU ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปี เนื่องจากการขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่ กระดูกอ่อน , และ การวิจัยบางอย่าง ได้เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

6. พวกเขาให้ปริมาณโปรไบโอติกหรือแบคทีเรียที่มีชีวิต เมื่อแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงเข้าครอบงำลำไส้ของคุณ พวกมันจะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ โปรไบโอติกช่วยให้แน่ใจว่าแบคทีเรียชนิดที่ดีต่อสุขภาพ อยู่ข้างบน แทนที่.

7. เป็นพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณที่จะแทะเล็มและ ช่วยโปรโมท แบคทีเรียที่ไม่ก่อให้เกิดการอักเสบมีสุขภาพดียิ่งขึ้น หัวหอมมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อระดับการอักเสบของคุณ การศึกษาล่าสุดใน วารสารโภชนาการอังกฤษ พบว่าโพลีฟีนอลที่พบในหัวหอมอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการสำหรับการลดการผลิตสารก่อการอักเสบ ร่วมกับขมิ้น องุ่น ชาเขียว และอาไซอิเบอร์รี่

8. ผักและผลไม้มีสารต้านการอักเสบสองเท่า: ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ เลือกสีที่มีสีเข้ม (มักจะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า) และมีใยอาหารสูง เช่น เบอร์รี่ ผักใบเขียวเข้ม และผักที่มีราก ผลเบอร์รี่และผักรากเป็นอาหารหลักของชาวนอร์ดิก ซึ่งช่วยลดระดับการทำงานของยีนอักเสบที่พบในเนื้อเยื่อไขมัน The American Journal of Clinical Nutrition .

รูปภาพจากซ้ายบน: XanderPaul/istockphoto, yvdavyd/istockphoto, anna1311/istockphoto, popovaphoto/istockphoto, mkos83/istockphoto, OLEKSANDR PEREPELYTSIA/istockphoto