คุณตื่นมาเหนื่อยเกือบเท่าตอนที่คุณหลับไปเมื่อสี่ชั่วโมงที่แล้ว หลังจากกดปุ่มเลื่อนซ้ำสองครั้ง คุณจะสะดุดไปที่ห้องครัวและดื่มกาแฟหนึ่งควอร์ต มันไม่ช่วย ใบหน้าของคุณในกระจกดูเหมือนเด็กที่คุณอาจมีกับโวลเดอมอร์ต คุณแทบจะไม่สามารถบีบ 'กางเกงไขมัน' ทางเลือกสุดท้ายของคุณได้ การพาลูกไปโรงเรียนให้ความรู้สึกเหมือนปีนเขาเอเวอเรสต์ ขับรถไปทำงานที่คุณเคยรัก ขึ้นเนินไปที่เหมืองเกลือ คุณกลัวที่จะมีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานของคุณ ไม่ใช่ว่าคุณไม่ใช่คนที่เอาใจใส่และเห็นอกเห็นใจ แค่คุณเกลียดทุกคน หากฟังดูคุ้นๆ คุณอาจจะคิดว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้า แต่คุณอาจกำลังเผชิญกับปัญหาที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย นั่นคือ ความเหนื่อยหน่าย นักวิทยาศาสตร์แยกความแตกต่างของทั้งสองออกเป็นความแตกต่างที่สำคัญ หากคุณสับสนระหว่างความเหนื่อยหน่ายกับภาวะซึมเศร้าและจัดการกับอาการซึมเศร้าหรือการรักษาเท่านั้น คุณจะมองข้ามการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่คุณต้องทำเพื่อฟื้นฟูปริมาณสำรองทางร่างกายและฮอร์โมนที่หมดลง หากไม่ตรวจสอบ ความเหนื่อยหน่ายอาจถึงตายได้ ดังนั้นหากคุณอยู่ที่ไหนสักแห่งระหว่างการปิ้งขนมปังเบา ๆ กับการไหม้เกรียมโดยสิ้นเชิง ก็ถึงเวลาทำใจให้สบาย
ชีววิทยาของความเหนื่อยหน่าย
ไม่มีความผิดปกติทางการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจงซึ่งเรียกว่าอาการหมดไฟ แต่แพทย์ทุกคนทราบดีว่าความเครียดที่ยืดเยื้อมีผลกระทบด้านลบ หนึ่งในนั้นคือความเหนื่อยล้าของต่อมหมวกไตซึ่งมาจากการกระตุ้นฮอร์โมนมากเกินไปซึ่งกระตุ้นพฤติกรรมที่มีพลังงานสูง ในตอนแรก รู้สึกดีมาก—คุณสามารถทำงานเหมือนเฮอร์คิวลิส ชดเชยความเหนื่อยล้าด้วยอะดรีนาลีน คาเฟอีน หรือพลังจิตตั้งตรง แต่ในที่สุด ฮอร์โมนที่มีฤทธิ์สูงของคุณก็จะต่ำลง คุณช้าลงในขณะที่พยายามเร่งความเร็ว ความเจ็บป่วย ความจำเสื่อม และอุบัติเหตุเข้ามาแทนที่ความสำเร็จ Jesse Lynn Hanley, MD, ผู้เขียนร่วมของ เหนื่อยกับการเหนื่อย ระบุระดับความเหนื่อยหน่ายได้ห้าระดับ ดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่
ขับเคลื่อน
คุณกำลังทำงานอย่างราบเรียบ ไร้การหยุดนิ่งของความสำเร็จ คุณรู้สึกว่าคุณสามารถไปแบบนี้ได้ตลอดไป! คุณไม่สามารถ!
Draggin
คุณกำลังดูดน้ำตาลและคาเฟอีนเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้า บางทีการนอนที่เคาน์เตอร์อาจช่วยให้คุณ 'นอนหลับเร็วขึ้น' และรู้สึกอ้วนขึ้นอย่างไม่เป็นท่า
สูญเสียมัน
คุณเหนื่อย อวบอ้วนอย่างเห็นได้ชัด (หรือกระดูกโครงร่างน่ากลัว) และอารมณ์บูดบึ้งตลอดเวลา คุณหลับใหลในคืนที่หลับใหล ความคิดเร้าร้อน โหยหาการนอนหลับ ที่ทำงานและที่บ้าน คุณได้พัฒนานิสัยที่มีเสน่ห์ในการกัดหัวคนอื่น
ตีกำแพง
คุณรู้สึกเจ็บปวดและเจ็บปวด น้ำหนักขึ้น (หรือกำลังลด) มีแนวโน้มที่จะอารมณ์เสียหรืออาการจุกจิก ยากจะจำสิ่งต่างๆ เช่น รหัสผ่านคอมพิวเตอร์หรือชื่อลูกๆ ของคุณ
หมดแรง
ถึงตอนนี้ คุณอาจมีอาการป่วยหนัก (โรคหัวใจ โรคภูมิต้านตนเอง) หรือประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ ในการคงประสิทธิภาพการทำงานไว้ได้เล็กน้อย คุณต้องพึ่งพายาที่คุณได้รับจากยาหดตัวที่เชื่ออย่างบริสุทธิ์ใจว่าคุณเพิ่งเป็นโรคซึมเศร้า หรือจากผู้ชายที่คุณรู้จักในชื่อ 'ไวเปอร์' เท่านั้น ไม่มีใครชอบคุณ. ซับในสีเงิน? ดังที่แฮนลีย์เขียนไว้ว่า 'ถ้าคุณไม่ตายในช่วงนี้ ไม่มีที่ใดให้ไปนอกจากทางขึ้น'
วิธีทำใจให้สบาย
หาข้อมูลเรื่องความเหนื่อยหน่ายทางอินเทอร์เน็ต แล้วคุณจะพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่น 'เรียนรู้วิธีจัดการความเครียด' และ 'ใช้ชีวิตอย่างสมดุล!' เหมือนกับได้ยินผู้จัดการการเงินบอกคุณว่า 'มีเงินหลายล้านเหรียญ' ในทางตรงกันข้าม ผู้เขียนอย่าง Hanley เสนอคำแนะนำที่ละเอียดมาก แน่นอน เมื่อคุณรู้สึกหมดไฟ การอ่านขวดแชมพูเป็นเรื่องยาก นับประสาหนังสือเพียงอย่างเดียว คำแนะนำโดยย่อต่อไปนี้อาจช่วยให้แผลไหม้เย็นลงได้
Chill หลักการที่ 1: กลายเป็นคนกินหญ้า
เนื่องจากความเหนื่อยหน่ายมักรวมถึงการเพิ่มของน้ำหนัก หลายคนจึงพยายามกินน้อยลงเมื่อระดับความเครียดเพิ่มขึ้น การหิวอาจทำให้เครียดได้ และการให้อาหารแก่ร่างกายไม่บ่อยนักจะสร้างสภาวะเตือนที่กระตุ้นให้เกิดการสะสมของไขมัน วิธีแก้ปัญหา: กินมากขึ้น ฉันไม่ได้หมายถึงโดนัทและลาเต้แม้ว่า ฉันหมายถึงอาหารสีเขียวแคลอรีต่ำที่คุณกินตลอดทั้งวัน การเพิ่มอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ น้ำ ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ จำนวนมากสามารถทำให้คุณสงบและช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย (ฉันชอบสมูทตี้ที่ทำจากผลไม้และผักใบมาก — ได้รสชาติมากกว่าที่คิดไว้) นอกจากนี้ ให้ทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ทุกวัน เช่น น้ำมันปลา สารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นส่วนทางสรีรวิทยาของ 'เปลวไฟ' ที่กำลังเผาผลาญคุณอยู่
Chill หลักการ 2: นอนหลับราวกับว่าชีวิตของคุณขึ้นอยู่กับมัน
บางคนรู้สึกเหนือกว่าเมื่อทำงานตลอดเวลา ราวกับกำลังราดซอสทาบาสโกเข้าตาอย่างภาคภูมิใจ การนอนหลับทำให้คุณฉลาดขึ้น ดูดีขึ้น สร้างสรรค์มากขึ้น สามารถเพิ่มปีให้กับชีวิตของคุณได้ การปรับปรุงคุณภาพชีวิตในระยะยาวนั้นทำได้มากกว่าเรื่องเงิน การไปเที่ยวพักผ่อนที่หรูหรา หรือเซ็กส์ที่ร้อนแรง การไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นสำคัญ ตรงไปตรงมา เป็นบ้า
เนื่องจากวัฒนธรรมของเราไม่ได้สอนเรื่องนี้ หลายคนจึงรู้สึกว่าไม่มีเวลานอน มีบางวันหรือหลายสัปดาห์ที่สิ่งนี้เป็นจริง แต่เมื่อการอดนอนยืดเยื้อไปเป็นเดือนหรือเป็นปี เรากำลังสร้างทางเลือกที่จะคงอยู่ต่อไป เนื่องจากฉันหมดหนทางที่จะหมดไฟแล้ว ฉันจึงตื่นตัวเรื่องการนอนหลับให้เพียงพอ และเริ่มต้นเมื่อว่างงานและเป็นหนี้ ออกแรงทุกออนซ์ของเจตจำนงและความเฉลียวฉลาดของคุณเพื่อทำเช่นเดียวกัน จ้างคนมาช่วยเด็กๆ แม้ว่าจะหมายถึงการอยู่ในบ้านหลังเล็กก็ตาม ปฏิเสธที่จะทำงานให้กับหัวหน้าที่คาดหวังให้ค้างคืนบ่อยๆ อย่าทำงานที่ทำให้นอนไม่หลับ มากกว่าที่คุณจะตอบตกลงกับงานที่ทำให้คุณขาดออกซิเจน
สำหรับผู้ป่วยที่ 'ถูกขับดัน' แฮนลีย์แนะนำให้นอนหกถึงแปดชั่วโมงในแต่ละคืน โดยงีบหลับตามต้องการ สำหรับผู้ป่วยที่ 'ลาก': คืนละแปดชั่วโมง โดยมีช่วงพักหนึ่งช่วงระหว่างวัน (นั่งในที่เงียบๆ แม้แต่ในห้องน้ำ เป็นเวลาสิบถึง 15 นาที) หากคุณกำลัง 'สูญเสีย' คุณต้องนอนแปดชั่วโมงบวกพักเพื่อผ่อนคลายสิบถึง 15 นาทีสองครั้ง 'การชนกำแพง' หมายถึงแปดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน บวกกับการพักสองครั้ง และเมื่อคุณ 'หมดไฟ' คุณต้องนอนแปดถึงสิบชั่วโมง บวกงีบหรือพักสัก 15-30 นาทีสามครั้ง ละเว้นขั้นต่ำเหล่านี้ และในที่สุดร่างกายของคุณก็จะนอนนิ่งอยู่ดี—บนเตียง โรงพยาบาล หรือห้องเก็บศพ คุณเลือก.
Chill หลักการ 3: ออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนาน
แทบไม่มีใครบอกให้คุณออกกำลังกายน้อยลง แต่ถ้าคุณรู้สึกหมดไฟ คุณควรทำ ฉันทำให้ตัวเองปวดเรื้อรังโดยบังคับให้ออกกำลังกายเมื่อทั้งร่างกายของฉันต้องการพักผ่อน น่าแปลกที่เมื่อฉันเริ่มออกกำลังกายน้อยลง ฉันก็ผอมลงและฟิตขึ้น การออกกำลังกายบางอย่างช่วยป้องกันอาการหมดไฟได้ แต่หากมากเกินไปในเวลาที่ไม่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายร้อนขึ้น
หากคุณมี 'แรงผลักดัน' ให้มุ่งออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ที่ 'ลาก' ควรจำกัดการออกกำลังกายหนักๆ ไว้ที่หนึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับปานกลางหนึ่งถึงสามช่วง เช่น โยคะเบาๆ หากคุณกำลัง 'สูญเสีย' ให้ทำสามชั่วโมงที่อ่อนโยนต่อสัปดาห์ 'การชนกำแพง' เรียกร้อง 30 นาทีที่นุ่มนวล สัปดาห์ละหนึ่งถึงสามครั้ง หากคุณ 'หมดไฟ' โดยสิ้นเชิง ให้พลิกตัวบนเตียงเป็นครั้งคราวจนกว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น
กุญแจสำคัญในการวัดว่าคุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหนเป็นเรื่องลึกลับที่เรียกว่าสนุก ซึ่งคุณอาจจำได้ตั้งแต่วัยเด็ก ระหว่างออกกำลังกาย ให้ถามตัวเองว่า เรื่องนี้สนุกไหม? ถ้าวิ่งแล้วไม่สนุก ให้เดิน ถ้าเดินไม่สนุกก็นั่ง ถ้าถึงแม้จะรู้สึกเหนื่อยก็งีบ บารอมิเตอร์ความสนุกของร่างกายและจิตใจของคุณนั้นซับซ้อนและแม่นยำ ใช้มัน. Chill Principle 4: ถอดปลั๊กเครื่องทำความร้อน เสียบปลั๊กเครื่องทำความเย็น
ทำรายชื่อบุคคลทั้งหมดที่คุณโต้ตอบด้วยเป็นประจำ ถัดไป ระบุสภาพแวดล้อมที่คุณอาศัยอยู่ ไม่ว่าจะเป็นสำนักงาน รถ ห้องในบ้านของคุณ สุดท้าย ทำรายการกิจกรรมตามปกติของคุณ ตั้งแต่การพักผ่อน (ฮาฮา! ล้อเล่น!) ไปจนถึงซักผ้า ไปจนถึงประชุมในสำนักงาน ตอนนี้ลองนึกภาพแต่ละรายการแยกกันโดยสังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร ความตึงเครียด การบีบกราม หรือการปั่นป่วนเป็นสัญญาณว่าคุณเสียบปลั๊กฮีตเตอร์ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ รอยยิ้มที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ การถอนหายใจอย่างโล่งอกแสดงว่าคุณกำลังรู้สึกหนาวสั่น
คุณอาจไม่สามารถขจัด 'เครื่องทำความร้อน' ออกจากชีวิตของคุณได้ แต่คุณสามารถและต้องถอดปลั๊กทุกๆ สองสามชั่วโมงแล้วเสียบเข้ากับ 'เครื่องทำความเย็น' แทน แยกตัวจากลูกที่ป่วยของคุณ แม้เพียงไม่กี่นาที เพื่อโทรหาเพื่อนที่มีสุขภาพดี หยุดทำเอกสารและอ่านนิยายเป็นเวลา 20 นาที ทิ้งเทคโนโลยีทั้งหมดไว้และเชื่อมต่อกับธรรมชาติอีกครั้ง เช่น ลูบไล้ลูกสุนัข เดินในสวนสาธารณะ ทุกเมื่อที่ทำได้
Chill หลักการที่ 5: ฝึกความสงบ
ฉันชอบดูการแข่งขันทำอาหารทางทีวีที่ผู้ใหญ่มักคลั่งไคล้สิ่งต่างๆ เช่น พาสต้าลวก เนื่องจากฉันไม่ใช่นักกิน ฉันจึงรู้สึกตลกดีเมื่อผู้คนยอมสละความสงบในใจให้กับเหล่าเทพแห่งอาหาร ในทางกลับกัน เมื่อคอมพิวเตอร์ของฉันติดไวรัสเมื่อเร็วๆ นี้ โดยส่งงานแบบร่างก่อนเวลาแทนที่จะเป็นฉบับร่างสุดท้าย หัวของฉันเกือบจะระเบิดเหมือนเมล็ดข้าวโพดคั่ว
ความจริงก็คือเราทุกคนสามารถกินพาสต้านุ่มๆ แก้ไขข้อผิดพลาดของคอมพิวเตอร์ แม้กระทั่งต่อสู้กับความเจ็บป่วย—ในความตื่นตระหนกหรือในความสงบ แต่การเลือกสันติภาพไม่ได้เกิดขึ้นเพียงเท่านั้น เป็นทักษะที่ต้องฝึกฝนเป็นประจำเพื่อให้เชี่ยวชาญ เลือกและใช้การปฏิบัติ ไม่ว่าจะเป็นการสวดมนต์หรือทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง แม้ว่าคุณจะไม่มีวันสงบนิ่งระดับโยดาได้ แต่อุทิศเวลาห้านาทีต่อวันเพื่อบอกตัวเอง ฉันสบายดีในช่วงเวลานี้ สร้างเครื่องปรับอากาศที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในร่างกายและจิตใจของคุณ
ฉันเคยอยู่ในภาวะหมดไฟในการทำงาน และมาเพื่อยืนยันว่าคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ใช้ได้ผล พวกเขาไม่ยาก วันนี้เริ่มเล็มหญ้า นอนลงเป็นเวลาสิบนาทีแล้วหายใจเข้า ถอดปลั๊กจากความโกลาหลของชีวิตให้นานพอที่จะเชื่อมต่อกับสิ่งที่ทำให้คุณสงบ คืนนี้เลือกนอน การทำโปรเจ็กต์นั้นให้เสร็จหรือดูแลการบ้านนั้นไม่คุ้มกับสุขภาพของคุณ และคุณจะทำมันเร็วขึ้นเมื่อคุณพักผ่อน อันที่จริง ทุกอย่างทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณหยุดเล่น Joan of Arc ปฏิเสธที่จะเผาไหม้ เรียกร้องเวลาที่จะมีความสุข ทุกสิ่งที่คุณให้ความสำคัญจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรักษาความเยือกเย็น
Martha Beck เป็นผู้แต่งหนังสือเจ็ดเล่ม เยี่ยมชมเธอออนไลน์ได้ที่ marthabeck.com .
เพิ่มเติม มาร์ธา เบ็ค
- ประณามฉันร้อน: คำแนะนำในการยั่วยวน
- การรักษาสติปัฏฐาน
- สถาบันอกหัก
